Für welche Muskeln sind Liegestütze gut?

Nach diesem Beitrag weißt du, <strong>für welche Muskeln Liegestütze gut sind</strong>, wie du mit Griffbreite und Handstellung die Brust oder den Trizeps stärker triffst und wie du anfängst, wenn noch keine einzige saubere Wiederholung klappt. Kein Gerät, keine Ausrede — nur Technik und ein Plan.

In meinen Outdoor-Gruppen am Rheinufer fragt fast jeder Neue in der ersten Woche dasselbe: Bringen Liegestütze eigentlich was, oder ist das nur Schulsport? Meine Antwort ist immer gleich. Kaum eine Übung trainiert mit so wenig Aufwand so viele Muskeln gleichzeitig. Man muss nur wissen, welche — und sie sauber ausführen.

Für welche Muskeln sind Liegestütze gut: die Hauptakteure

Der Liegestütz ist eine Druckübung. Du drückst deinen Körper vom Boden weg, und dabei arbeiten drei Muskelgruppen als Hauptantrieb zusammen.

Der große Brustmuskel (M. pectoralis major) leistet den größten Teil der Arbeit. Er zieht die Oberarme vor der Brust zusammen und ist besonders gefordert, wenn die Brust kurz über dem Boden ist. Er besteht aus mehreren Anteilen: Der obere, schlüsselbeinnahe Teil wird stärker belastet, wenn die Füße erhöht stehen. Der mittlere und untere Teil arbeitet beim klassischen Liegestütz am meisten.

Der Trizeps (M. triceps brachii) an der Rückseite des Oberarms streckt den Ellbogen. Ohne ihn kommst du aus der unteren Position nicht wieder hoch. In der zweiten Hälfte der Aufwärtsbewegung übernimmt er einen großen Teil der Last.

Der vordere Schultermuskel (M. deltoideus, vorderer Anteil) hebt den Arm nach vorn und unterstützt die Brust. Er ist der Grund, warum sich die Schultern nach vielen Wiederholungen ebenfalls schwer anfühlen.

Was passiert, wenn du diese Muskeln täglich forderst, habe ich im Beitrag was passiert, wenn du jeden Tag Liegestütze machst beschrieben.

Brust oder Trizeps: So triffst du die Zielmuskulatur

Die Muskeln arbeiten immer zusammen. Du kannst aber verschieben, wer die Hauptlast trägt. Die wichtigste Stellschraube ist die Position deiner Hände.

Breiter Griff: Setz die Hände etwa eineinhalb Schulterbreiten auseinander. Die Ellbogen gehen stärker zur Seite, die Brust wird mehr gedehnt. Viele spüren die Brust dadurch deutlicher. Zu breit solltest du nicht greifen, weil dann die Schultern unter Druck geraten.

Schulterbreiter Griff: Das ist der Standard. Die Hände stehen etwas breiter als die Schultern, die Ellbogen zeigen in einem Winkel von etwa 45 Grad nach hinten. Brust, Trizeps und Schulter teilen sich die Arbeit gleichmäßig. Für die meisten ist das die beste Grundposition.

Enger Griff: Die Hände stehen direkt unter den Schultern oder noch enger, beim Diamant-Liegestütz berühren sich Daumen und Zeigefinger. Die Ellbogen bleiben dicht am Körper. Messungen der Muskelaktivität zeigen, dass der Trizeps hier deutlich mehr arbeitet. Die Übung ist schwerer, also fang mit wenigen Wiederholungen an.

Die Hände entscheiden, wer arbeitet. Der Rumpf entscheidet, ob es sauber bleibt.

Und der Bizeps? Er ist beim Liegestütz kaum beteiligt. Er stabilisiert den Ellbogen ein wenig, wird aber nicht ernsthaft belastet, weil er den Arm beugt — beim Liegestütz wird der Arm gegen Widerstand gestreckt. Wer den Bizeps trainieren will, braucht Zugübungen wie Klimmzüge oder Rudern unter einem Tisch.

Stabilisatoren und Rumpf: Liegestütze als Ganzkörperübung

Ein Liegestütz ist im Grunde ein Unterarmstütz in Bewegung. Während die Arme arbeiten, muss der Rest des Körpers eine gerade Linie halten. Genau das macht die Übung so effektiv.

Die Bauchmuskeln verhindern, dass die Hüfte nach unten durchhängt. Der gerade Bauchmuskel und die tiefe Bauchmuskulatur arbeiten dabei statisch, also ohne sichtbare Bewegung. Das Gesäß und die Oberschenkelvorderseite halten die Beine gestreckt. Wer nach zehn Liegestützen Bauch und Po spürt, macht nichts falsch, sondern hat sauber trainiert.

Ein oft übersehener Muskel ist der vordere Sägemuskel (M. serratus anterior) an der Seite des Brustkorbs. Er hält das Schulterblatt am Rumpf. Wenn du oben die Schulterblätter aktiv auseinanderschiebst, als wolltest du den Boden wegdrücken, arbeitet er besonders. Das schützt die Schulter.

Was Liegestütze für den Rücken leisten, wird oft überschätzt. Die Muskeln zwischen den Schulterblättern stabilisieren zwar, werden aber nicht aufgebaut wie bei einer Zugübung. Für eine ausgewogene Haltung braucht es deshalb beides: Drücken und Ziehen. Wie du das ohne Geräte kombinierst, zeigt der Beitrag Fitness ohne Geräte: Kraft und Ausdauer zu Hause aufbauen.

Wie viel Gewicht du beim Liegestütz drückst

Viele wollen wissen, wie viel Gewicht bei einem Liegestütz eigentlich bewegt wird. Eine Untersuchung im Journal of Strength and Conditioning Research aus dem Jahr 2011 hat das gemessen: Beim klassischen Liegestütz drückst du etwa 64 Prozent deines Körpergewichts in der oberen Position und rund 75 Prozent in der unteren. Bei 80 Kilo Körpergewicht sind das also etwa 51 bis 60 Kilo.

Auf den Knien sinkt die Last deutlich, auf etwa 49 bis 62 Prozent. Stehen die Hände erhöht, wird es leichter. Stehen die Füße erhöht, wird es schwerer. Das ist die einfachste Form der Progression ohne Gerät: Du veränderst den Winkel und damit die Last.

Variationen für gezieltes Training: von Wand- bis Faustliegestütze

Mit wenigen Varianten deckst du den Weg vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen ab:

1. Wandliegestütze: Hände in Schulterhöhe an der Wand, ein bis zwei Schritte Abstand. Ideal zum Lernen der Körperspannung.
2. Erhöhte Liegestütze: Hände auf Tisch, Bank oder Treppenstufe. Je höher, desto leichter.
3. Knieliegestütze: Knie auf dem Boden, Hüfte gestreckt. Eine Stufe, keine Schummelei.
4. Klassische Liegestütze: auf den Zehen, schulterbreiter Griff.
5. Faustliegestütze: auf den Fäusten statt auf den Handflächen. Das Handgelenk bleibt gerade, was bei Handgelenksbeschwerden angenehmer sein kann. Leg eine Matte unter.
6. Seitlich versetzte Liegestütze: Eine Hand steht weiter außen, und du senkst dich zu dieser Seite ab. Die Variante verlagert die Last auf einen Arm und bereitet auf einarmige Varianten vor.
7. Füße erhöht: Füße auf einer Stufe oder Bank. Der obere Brustanteil und die Schultern arbeiten stärker.

So baue ich die Progression in meinen Gruppen auf:

Zwei bis drei Einheiten pro Woche mit mindestens einem Tag Pause dazwischen reichen für Fortschritt. Die Muskeln wachsen in der Erholung, nicht im Satz.

Warum kann ich keine Liegestütze? Tipps für den Start

Wenn du keine einzige Wiederholung schaffst, liegt das selten an fehlender Brustkraft allein. Meist sind es drei Dinge: Der Rumpf hält die Spannung nicht, der Trizeps ist für die untere Position noch zu schwach, oder die Technik ist so unsauber, dass die Kraft verpufft.

Die Lösung ist eine Stufe, auf der du saubere Wiederholungen schaffst. Fang an der Wand oder an einer Tischkante an. Achte auf eine gerade Linie und darauf, dass die Brust zuerst Richtung Hände geht, nicht der Kopf. Geh langsam runter, zähl dabei bis drei. Die langsame Absenkphase baut Kraft besonders effektiv auf, weil der Muskel unter Spannung länger arbeitet.

Ein zweiter Trick sind Negativ-Liegestütze. Du startest oben auf den Zehen, senkst dich in drei bis fünf Sekunden ab und gehst dann über die Knie wieder hoch. Drei Sätze à fünf Wiederholungen, zweimal pro Woche. Bei den meisten in meinen Gruppen kommt die erste volle Wiederholung nach einigen Wochen — wie schnell, hängt von Ausgangslage und Regelmäßigkeit ab.

Ich selbst habe vor elf Jahren mit Knieliegestützen im Park angefangen. Es hat Wochen gedauert, bis ich zehn saubere auf den Zehen geschafft habe. Das war nicht schnell. Aber es hat funktioniert, weil ich dabeigeblieben bin.

Häufige Fragen (FAQ)