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Aujourd’hui, on a décidé de vous parler de votre nutrition ! Evidemment ! Vous nous direz et on est persuadé que vous le savez déjà, que pour prendre de la masse, il faut s’entraîner. Mais savez-vous en revanche, que la nutrition est responsable de 60% de vos gains musculaires ? Nous vous conseillons alors de ne rater aucun des trois repas quotidiens de base, en mettant l’accent sur votre petit déjeuner et de surtout rajouter un repas alimentaire riche en glucides avant votre entraînement (post-workout), composée essentiellement de glucides avec un indice glycémique bas type pain complet, céréales complètes … et directement après l’effort un repas composé d’un maximum de protéines type blanc de dinde, oeufs ….Ces deux « repas » sont essentiels, ne les ratez jamais par manque de temps ou d’envie !!!

Ce qui vous fait un totale de 5 repas par jour pour vous permettre de maintenir une glycémie constante. Penser à consommer de bonnes graisses (fruits secs, poissons, huile d’olive…), éviter les graisses saturées (sauces, fritures..). Ne pas trop saler, utiliser plutôt des épices. Préférer la cuisson vapeur, au four ou au grill sans graisses.
Ne pas sauter de repas et s’assurer de boire au moins 2 à 2.5 litres d’eau /jour pour bien drainer l’organisme et augmenter le volume des cellules musculaires.
Pour prendre de la masse, le nombre de calories quotidiennes doit être supérieur au nombre de calories brulées. Votre apport en glucides doit être particulièrement élevé à chaque prise alimentaire pour stimuler la prise de masse en chargeant notamment au maximum les réserves de ces glucides.
N’oubliez surtout pas que les protéines (viandes, poissons, œuf, …) sont indispensables pour nourrir les muscles et permettre une régénération plus rapide.

Voici une liste non exhaustive d’aliments riches en protéines :

1- œufs (blanc+jaune) teneur en protéines : 12% PS: Privilégiez les à la coque et ne pas dépasser 6/semaine
2- viande (surtout flanchets de bœufs car 30%) : 19% PS: Privilégiez les biens cuits plutôt que saignants
3- volaille sans peau (canard, dinde, poulet, …) : 20 % PS: enlevez la peau qui est riche en matières grasses
4- poissons (thon naturel, cabillaud, …) : 21% PS: privilégiez la cuisson au four
5- crustacés/ mollusques (gambas, crabe, moule, …) : 21%
6- Lait : 35%
7- yaourt nature : 5g protéines, 2g lipides, 6g glucides, 0.2g calcium /pot
8- fromage emmental : 29%

Voici un exemple de plan alimentaire (à adapter selon chaque profil) : :

Matin : 5 blancs d’œuf, 2 jaunes (je remplace ça par des protéines que j’avais acheté parce que manger les 5 œufs…) 100gr de flocons d’avoine ou 150 gr de pain (complet de préférence) 50 grammes de fromages (camembert, gruyère, chèvre…) 1 fruit
Matinée : 2 tranches de jambon de poulet ou de dinde + 150 grammes de pain (complet de préférence) 25 grammes d’amandes, de noix de grenoble, noix de cajou, arachides (sans sel ni de sucre ajouté)
Midi : Salade ou légumes et 1 cuillère à soupe d’huile de colza 150gr de thon / 1 steak 5% / 150 de blanc de poulet 100grs de riz/pâtes (poids cru) + 1 cuillère huile d’olive
Après midi (15h30/16h00): 2 tranches de jambon de poulet ou de dinde + 150 grammes de pain (complet de préférence) 25 grammes d’amandes, de noix de grenoble, noix de cajou, arachides (sans sel ni de sucre ajouté)
Repas du soir (20h/20h30) : Salade ou légumes et 1 cuillère à soupe d’huile de colza 150gr de thon / 1 steak 5% / 150 de blanc de poulet 100grs de riz/pâtes (poids cru) + 1 cuillère huile d’olive
Au coucher si faim : 300 grammes de fromage blanc 0% plus une pomme.

Environ 3800 Kcal Lipides: 1080 Kcal (120 grammes): soit 28% des apports Protéines: 840 (210 grammes): soit 22% des apports Glucides 1900 (475 grammes): soit 50% des apports
Important de noter qu’il faut augmenter progressivement les rations et ne pas changer du tout au tout, sinon vous allez bousculer votre organisme et cela sera contre-productif. Par exemple pour les flocons d’avoine commencer à des doses de 50-70 g et augmenter les progressivement.

 

WOF (3)

 

Les aliments à favoriser : :
-Légumes : Tous
-Fruits : Tous
-Féculents : Pâtes, pâtes complètes, Riz brun, riz basmati, riz thai, boulghour, couscous complet, lentilles, haricots rouges, haricots blancs, quinoa…
-protéine : Œufs, Cheval, bœufs maigre, poulet, dinde, morceau de porc maigre, veau, produits laitiers maigres (fromage blanc 0% et lait écrémé), tous les poissons (ne pas oublier les poissons gras riches en lipides insaturés)…
-Lipides insaturés: Huile d’olive, de colza, de noix, de pépins de raisins, d’arachide, beurre de cacahuète, purée d’arachide, de noisette, d’amande, oléagineux (noix de grenoble, noix de macadamia, noix de pécan, noisette, amande…)
. -Lipides saturés (à limiter mais à ne pas supprimer) : Jaunes d’œufs, fromage, Morceau de bœufs un peu gras…

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